『精神科医が教える ストレスフリー超大全』のメモ

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『精神科医が教える ストレスフリー超大全』のメモ

 

セロトニン的幸福

安らぎ・癒し・気分

朝散歩で感じる幸せ。笑顔で感じる幸せ。幸せ。

 

オキシトシン

繋がり

スキンシップ、人との繋がり、愛情で感じる幸せ。

安定した人間関係で感じる幸せ。親切にすることで感じる幸せ。マインドフルネスで感じる

 

ドーパミン的幸福

達成感。やる気による幸せ。

社会的成功、目標設定と達成、運動で感じる幸せ。

 

セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福、ドーパミン的幸福の順に大事にしていこう。

 

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不安の本質

アドレナリンの分泌。

闘争か逃走か。不安は行動するためのエネルギーがあることを教えてくれる。

不安を消すことは簡単です。「行動する」ことです。

不安はなにもしないと増え、行動するとへる。

行動のハードルを下げて、動くこと。「何かをする!」

話す、かく、体を動かす。

 

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セロトニンは覚醒、気分、意欲と関係する。

セロトニンは活動するための合図。

午前中にしか作られない?

メラトニンは休むときの合図。朝起きて活動を始める。

朝日と浴びる、リズム運動、咀嚼。

セロトニンが増えるとストレスにも囚われにくい?

朝ごはんと朝散歩。

 

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マウンティングされる理由。

「相手より下」か「同程度」と思われている。

詰まるところ舐められている。

無視か、撃退か、仲間にするか、自分の成長のエネルギーにするか。

ベンジャミン。フランクリン効果。

中野良くない人に「本を貸してほしい」と頼み事をする。

一貫性を保つために、本人は攻撃しなくなる。

ちょっとでも肯定的な感情を相手に持たせるといい?

 

他者の課題 自分でやらないと

自分の課題 見守ろう

他者の課題に立ち入らないこと!

課題を分離する。

尊重。

他人は変えられない。

 

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相手に「行動させよう」とするときの2つのアプローチ

 

快適なことを求めるのはドーパミン型モチベーション。

reinforcement

不快なことを避けるのは、ノルアドレナリン型モチベーション。

punishment

 

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ポール・アダムスの人間関係の分類

親友、相談相手が5人、癒し手が15人、

仲間、協力者が50人、

遊び仲間、情報源が150人

知り合いが500人

 

友達100人は無理。

 

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仕事の本質は「他者貢献」

天職は、

貢献 世の中の役に立つ

強み その活動で能力を発揮できる

価値 自分にとって楽しい

の3つが揃ったもの。

 

天職は、コンフォートゾーンの外にある。

新しい人、新しい場所と関連しているかもしれない。

 

今まで挑戦してこなかった、新しい経験をしてみる。

好きなことに没頭してみる。

 

素通りしていた店に入る。

思いっきり遊んでみる。

映画を見まくる。

旅に出る。

市民講座とかで全然興味ないものをあえて取ってみる。

3行ポジティブ日記を書く。

敬遠していた本を読む。

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やる気スイッチは「側坐核」にある。

やる気物質のドーパミンを出す。

側坐核が活性化するには、時間がかかる。

まず、始めること。

ゆるく始めても、そのうちエンジンがかかる。

パワーポーズを取ると、やる気が出やすい。

幸せになりたいなら笑うのと同じか。

 

ボディービルダーのポーズ?

テストステロンが20%上がるらしい。

ストレスホルモンが25%ダウンするらしい。

 

歌ったり、叫んだりするといいらしい。

カラオケか!

 

ルーチンを作って、少しずつ「はじめる」ことに向かっていく。

何かをかく。音楽を聴く。スマホを遠ざける。やってるふりをする。

 

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有酸素運動を始めてから20から30踏んで成長ホルモンが分泌される。

運動開始後30分を超えてから本格的な脂肪燃焼が始まる。

中強度以上の運動がベスト。

早歩き、スロージョギング。終わった後に軽く汗をかいているイメージ。

記憶力、集中力が上がる。脳を鍛える。

成長ホルモンは脂肪燃焼、睡眠の質向上、疲労回復、免疫力アップ、美肌などの効果がある。

 

無酸素運動の筋トレやダッシュは体を鍛える。基礎代謝(身体機能)をあげる。

 

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健康にいい食べ物は5つだけ

魚、野菜と果実、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類

フルーツジュース、ジャガイモは含めない。

玄米、そば、全粒粉のパンはOK.

 

健康に悪い3つの食べ物

赤い肉(鶏肉は含まない)、白いタンパク質(白米、うどん、パスタ、小麦粉を使ったパン)「バターなどの飽和脂肪酸」

悪性度の高い糖質 缶コーヒー、清涼飲料水、ジュース

 

健康にいいかもしれない食べ物

ダークチョコレート、納豆、コーヒー、お茶、ヨーグルト、豆乳、酢

 

 

玄米は、完全栄養食。

 

 

 

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自己肯定感 × 経験 = 自信

「結果」よりも、「結果の受け取り方」

「結果」よりも、「プロセス」が重要だと考えられるか。

 

新しいことに、チャレンジする力。

人生を楽しむ力。

 

自己肯定感の6つの感

自尊感情

自己受容かん

自己効力感

自己信頼かん

自己決定かん

自己有用かん

「書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート」

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アドレナリン分泌から・・・

6秒で怒りのピークは過ぎる。

40秒でむしゃくしゃが半減する。

 

40秒間をやり過ごすために、20秒の深呼吸を2回行う。

怒りを感じたら、6秒間をやり過ごせ!

40秒ルールで鎮静するのをまつ。

 

 

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子供のように、そのまま感じた感情を書いておく。

それに対して、自分が大人・賢者になって、子どもになんていうか。

感情から事実を分離して、「他人事」として自分を助ける。アドバイスする。

 

 

 

 

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うつ病

元の自分に戻るのではなく、新しい自分になること。

おおらかで余裕を持ってストレスを受け流せる自分に進化すること

 

体のケアから始める:生活療法

次に心のケア:薬物療法、心理療法

 

1日7時間の睡眠、週150分の運動、朝散歩、禁酒・禁煙。

メンタル疾患は、体が限界になってメンタルを支えられていない状態。

メンタルを支える体を作ることに真剣に取り組もう。

 

 

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全員と付き合うのではなく、キーマンにより多くの資源を使うこと。[樺沢 紫苑]の精神科医が教える ストレスフリー超大全――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

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